Antrenament după boală

Autor articol: Fitness Guru

Fiecare persoană care exercită în mod regulat în timpul unei boli se întreabă dacă poate face sport. Exercițiile fizice în timpul bolii pot avea efecte diferite în funcție de intensitatea și capacitatea organismului de a se regenera. Aflați dacă puteți face mișcare când sunteți bolnav.

Simptome, curs și consecințe ale răcelii

Cel mai ușor este să răcești primăvara. Cele mai frecvente boli apar în căile respiratorii superioare și urmează de obicei un curs similar. Cu o răceală, suntem însoțiți de dureri în gât, curgerea nasului, mâncărime la ochi și strănut. Dacă nu răspundem la timp, boala se va dezvolta. Veți dezvolta o stare slabă, tuse, durere musculară și stare generală de rău. Acestea sunt infecții virale, mai ușoare decât bolile bacteriene..

Cu o infecție virală, simțim că întregul corp este bolnav și slab. Bolile bacteriene sunt concentrate în jurul unei zone și, totuși, evoluția bolii este mult mai rea. Este ușor să obțineți complicații bacteriene de la o infecție virală și depinde de noi cât de probabil va fi. Prin urmare, luarea de măsuri preventive în timpul infecției poate reduce riscul de a dezvolta boala..

Exerciții fizice în timpul bolii

Boala este o perioadă dificilă pentru toți sportivii. Sportivii își pierd forma și au dificultăți la exerciții. Un obiectiv de antrenament stabilit în timpul inflamației și infecției este de neatins. Poți să faci mișcare când ești bolnav? De obicei, medicii spun că nu. Acest lucru se datorează faptului că fiecare pacient tratează diferit infecțiile. Pentru unii, antrenamentul în timpul bolii este posibil, în timp ce pentru alții poate fi periculos..

Fiecare pacient trebuie să decidă singur dacă are suficientă putere pentru a efectua instruirea. Ar trebui să fiți conștienți de riscurile și posibilele deteriorări ale sănătății dumneavoastră. Dacă o persoană este angajată în exerciții fizice și este bolnavă, există un risc real de agravare a sănătății și prelungirea perioadei de recuperare.

Cum să verificați dacă puteți face exerciții fizice în ciuda unei răceli?

Înainte de mișcare, în timpul bolii, se recomandă măsurarea temperaturii corpului. În general, exercițiile fizice sunt permise în caz de febră ușoară. O stare febrilă este atunci când temperatura corpului este cuprinsă între 37 și 38 ° C. La temperaturi peste 38 ° C, antrenamentul și orice activitate fizică crescută sunt periculoase.

În plus, pacientul ar trebui să evalueze dacă starea sa permite un efort fizic sporit. Dacă problema este chiar ieșirea din casă, atunci exercițiile fizice sunt puternic descurajate. Și, dacă nu se întâmplă nimic în drumul spre sală, puteți începe antrenamentul.

Exercițiu și test de gât rece

Dacă nu vă puteți hotărî, este recomandat un test simplu. Pentru a afla dacă o răceală în sala de sport vă va face rău, să facem un test de verificare a gâtului. Dacă simptomele se acumulează în zona din jurul capului și nu cad sub gât, vă puteți permite să vă exercitați cu intensitate moderată. Dacă simptomele sunt însoțite de greață, febră, dureri musculare, vărsături și tuse, opriți exercițiile. Cea mai bună soluție este să stați acasă și să vă limitați activitatea fizică. Acest lucru este valabil și pentru muncă.

A doua etapă a testului gâtului este de a verifica răspunsul organismului la activitatea fizică. Antrenamentul ar trebui să înceapă cu cele mai ușoare exerciții și să observe corpul. S-ar putea ca simptome precum curgerea nasului și durerea de cap în timpul exercițiului să dispară. Astfel, dacă rinita dispare, înseamnă că boala este destul de ușoară și că exercițiul poate fi continuat. Cu toate acestea, dacă simptomele dvs. încep să se agraveze în timpul exercițiului, ar trebui să vă opriți imediat. Este recomandat să vă întoarceți acasă și să vă odihniți.

Antrenament rece - siguranță

Amintiți-vă că testul de verificare a gâtului nu este 100% sigur că antrenamentul în timpul bolnavului este sigur. Ceea ce pare a fi o răceală ușoară poate fi debutul gripei. Poate fi, de asemenea, un virus care atacă căile respiratorii și mușchiul inimii. În acest caz, exercițiile fizice pot agrava leziunile musculare și agrava simptomele..

Cu siguranță ar trebui să renunți la cursuri. Exercițiile fizice pot duce la aritmii cardiace și insuficiență cardiacă. Imunitatea va scădea și replicarea virusului va crește. Drept urmare, antrenamentul va slăbi doar corpul și va duce la scăderea progresului antrenamentului..

Riscul de infecție și intensitatea antrenamentului

Cercetările arată că exercițiul fizic înainte de infecție crește imunitatea și are un efect protector asupra organismului. Exercițiile fizice în timpul bolii reduc catabolismul și încetinesc rata pierderii în greutate. Există și boli pentru care este chiar indicat antrenamentul. Acest lucru se aplică hepatitei virale și răcelilor. De asemenea, se recomandă mersul regulat.

Reguli de antrenament în timpul bolii

  1. Antrenează-te în afara sau evită orele când sala de sport este aglomerată - nu-i infecta pe alții
  2. Intensitate redusă de antrenament
  3. Doar antrenamente ușoare - uitați de antrenamentele cu forță grea, recomandate: alergare liniștită, jogging, exerciții ușoare, yoga, pilates, stretching
  4. Perioadă mai lungă de odihnă între seturi, cel puțin 60 de secunde
  5. Bea multă apă, de preferință apă cu lămâie și miere
  6. Ai grijă de odihnă, minimum 8 ore de somn

Datorită intensității mari a eforturilor din timpul competițiilor sportive, nu este recomandată participarea la acestea în timpul bolii. Există un risc ridicat de slăbire semnificativă a sistemului imunitar, exacerbarea bolii și complicații bacteriene suplimentare.

Nu are sens să concurezi în timpul bolii. Eficiența oxigenului este redusă cu 25%. Temperatura corporală ridicată reduce forța musculară cu 30% comparativ cu condițiile de preinfecție. Nu se pot obține rezultate satisfăcătoare și în același timp există un risc ridicat de afectare a sănătății.

Cum se poate racii din cauza gripei?

Ambele boli sunt cauzate de viruși. Dacă o răceală este inofensivă și de obicei nu interferează cu exercițiile fizice, gripa nu este la fel de inofensivă. Dacă aveți gripă, exercițiile fizice, chiar și sub formă de activitate ușoară, nu sunt recomandate. Gripa poate duce la complicații grave. Cum poți face diferența dintre răceală și gripă?

Simptome gripale

În cazul gripei, pacientul are febră mare peste 38C. Febra poate fi însoțită de frisoane și transpirație. Dacă observați aceste simptome, uitați de exerciții fizice. În plus, durerea musculară și articulară severă apare în timpul gripei. Mușchii sunt clar slăbiți (astenie). Senzațiile sunt atât de dureroase încât interferează cu ridicarea din pat. De asemenea, gripa durează mai mult decât răceala obișnuită - până la 5-7 zile.

Simptome de frig

Nas curgător, cefalee, subfebrilă (sub 38C). Ar trebui să apară o răceală în decurs de 3 zile.

Boli pentru care vă puteți exercita (cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră decide altfel):

  1. rece
  2. Diabet
  3. astm
  4. alergie

Antrenament după boală - când vă puteți întoarce la sport

Revenirea la exercițiu depinde de durata și intensitatea bolii. Este influențat și de capacitatea persoanei de a-și reveni. În primele câteva zile după boală, corpul ne va da răspunsul. Dacă oferim odihnă și odihnă în timpul răcirii, corpul se va recupera mult mai repede și va reveni la formă. Putem începe un exercițiu intens intens când simptomele dispar. Dacă încă ne simțim slabi, merită să așteptăm câteva zile și să revenim la antrenament după ce corpul este mai puternic..

Un caz în care trebuie să așteptați cel puțin o săptămână după ce simptomele au dispărut este pentru infecțiile severe asociate cu febră și durere musculară. Revenirea la antrenament prea repede poate provoca multe complicații periculoase. Una dintre ele este boala miocardică.

Ce trebuie să faceți pentru a vă recupera mai repede?

Trebuie să rămâi acasă când ești bolnav. Acest lucru nu înseamnă, totuși, că trebuie să petreceți toată ziua în pat. Dimpotrivă, este recomandabil să vă ridicați și să efectuați acțiuni simple. Trebuie să aveți grijă de o dietă sănătoasă care conține proteine, multe legume și fructe și să consumați multe lichide. În timpul răcelii, ar trebui să refuzați să lucrați care provoacă stres, ceea ce încetinește regenerarea corpului. Câteva zile de odihnă vor avea un efect extrem de benefic asupra revenirii la formă. Ignorarea bolii poate duce la viitoare probleme de sănătate.

Antrenament pentru răceală: este posibil să faci sport când ești bolnav și care este riscul

Pentru mulți oameni, sportul este o parte importantă a vieții lor. Și dacă o persoană se răcește, ceea ce adesea nu asigură nici măcar un stil de viață sănătos, atunci întrebarea dacă este posibil să faci sport în timpul răcirii va fi relevantă pentru el. Să încercăm să ne dăm seama dacă este permisă pregătirea în această perioadă..

Este posibil să faci sport când ești bolnav: părerea medicilor

Experții spun că în timpul răcelilor și al altor boli, este mai bine să vă abțineți de la activitatea fizică, deoarece corpul luptă în acest moment împotriva agenților patogeni, iar sarcina suplimentară asupra mușchilor nu poate decât să agraveze situația. De obicei, medicii interzic categoric pacienților să meargă la săli de sport până la recuperarea completă, altfel cursul tratamentului va dura mult timp.

Dar există și experți care nu împărtășesc acest punct de vedere și susțin că sporturile pentru răceli sunt permise, dar conform unui program ușor. Corpul luptă împotriva agenților patogeni care au provocat boala, iar sarcinile ușoare nu o vor afecta în niciun fel. Cu toate acestea, nici ei nu vor beneficia, prin urmare, majoritatea medicilor sunt de acord că este mai bine să așteptați până la recuperarea completă..

Boală și activitate fizică: ce se întâmplă în corp

Dacă o persoană merge la sport, atunci după antrenament, corpul său este slăbit de ceva timp. Acest lucru se datorează faptului că sistemul muscular are nevoie de timp pentru a-și reveni. Dacă ieșiți în frig imediat după antrenament, există un risc considerabil de a răci..

Cu răcelile, organismul produce o cantitate mare de hormon cortizol, care are un efect distructiv asupra țesutului muscular și a fibrelor.

În cantități mari, această substanță este produsă în prezența unor factori precum munca excesivă (inclusiv după exerciții), stresul, frica, foamea și boala.

Acest hormon are, de asemenea, o funcție utilă, care este de a atrage nutrienți. Cu o boală, corpul are nevoie de un material de construcție, care este glicogenul și aminoacizii. Cortizolul este implicat în descompunerea proteinelor în aminoacizi, iar glucoza în glicogen. În acest caz, corpul stochează materiale de construcție pe care va trebui să le recupereze.

Unul dintre principalele argumente pentru care este imposibil să faci sport după o boală este că exercițiile fizice în acest moment nu vor avea nicio dinamică pozitivă. Sportul de cele mai multe ori înrăutățește starea pacientului. În plus, acțiunea activă a cortizolului nu va avea un efect pozitiv asupra corpului unui sportiv care are răceală, ci poate contribui doar la distrugerea masei musculare..

Pentru a înțelege de ce aceasta este abordarea greșită, trebuie să înțelegeți puțin despre ce este sistemul limfatic. Se compune din ganglioni limfatici și alte vase mici. Acestea sunt umplute cu lichid limfatic, care ia parte activă la eliminarea toxinelor și a altor componente dăunătoare din corp. În starea normală a unei persoane, ganglionii limfatici sunt invizibili, dar atunci când corpul este depășit de viruși, dimensiunea lor crește..

Dacă ganglionii limfatici au crescut, acest lucru indică activitatea proceselor patologice din corpul uman și că leucocitele sale luptă activ cu microbii. Prin urmare, de fapt, există o creștere a ganglionilor limfatici - aceștia par să creeze o barieră pentru viruși, prevenind răspândirea lor în tot corpul.

Dacă antrenamentul în timpul răcelii este verificat cu simptome precum nasul înfundat, tuse, cefalee, atunci infecția se poate răspândi pe tot corpul. Faptul este că în timpul exercițiului, ganglionii limfatici nu vor crea o barieră de protecție și aceasta este o condiție excelentă pentru răspândirea virusului la toate organele și sistemele..

Și acesta este un argument important de ce nu poți face sport în timpul unei boli. Este mai bine să terminați tratamentul (de obicei durează o săptămână) și apoi începeți să practicați cu un corp sănătos, mai degrabă decât să vă torturați inutil și să efectuați un antrenament ineficient, care, în plus, poate provoca complicații.

Sport în timpul bolii la o temperatură

Răceala este însoțită destul de des de febră mare, iar indicatorul său este determinat de complexitatea bolii. Cea mai frecventă temperatură este de 38,5-39 grade. În acest caz, chiar și cu o mare dorință, o persoană nu va putea face sport, deoarece la o astfel de temperatură corpul este slăbit și epuizat. Există, de asemenea, un frig puternic și o temperatură atât de ridicată necesită răcire..

În ceea ce privește temperatura de 37 de grade, este mai periculoasă decât 38 și 39, deoarece nu poate fi doborâtă. De asemenea, antrenamentul cu acest indicator nu este permis..

De asemenea, merită să spunem puțin dacă este posibil ca persoanele cu tuberculoză să facă sport. În unele cazuri, încărcăturile nu numai că nu sunt interzise, ​​ci și recomandate. Cu toate acestea, este important să înțelegem că principalul criteriu în acest caz va fi bunăstarea..

În perioadele de exacerbare a bolii, este mai bine să vă limitați la o gimnastă îngrijitoare, tratată, dar antrenamentul activ poate fi început numai după stabilizarea stării sau mai bine după o recuperare completă. Este recomandat să alegeți activități liniștite, cum ar fi mersul pe jos, jogging etc..

Amintiți-vă că până când un pacient cu tuberculoză nu își revine complet, în niciun caz nu trebuie să ridicați greutăți și să recurgeți la alte sarcini similare, precum și să lucrați la construirea masei musculare. Sarcina principală a încărcăturilor în acest caz este menținerea maximă a performanței tuturor organelor și sistemelor și întărirea corpului pentru combaterea bolii.

Cum să te faci bine mai repede

Dacă la răceală există o ușoară stare de rău, dar nu doriți să anulați lecția, atunci este important să respectați unele recomandări. În primul rând, sarcina trebuie redusă la jumătate. Timpul de antrenament trebuie redus la patruzeci de minute. De asemenea, asigurați-vă că beți multe lichide în timpul antrenamentului. Dar apa nu trebuie să fie rece, pentru a nu provoca complicații suplimentare..

Dacă doriți să vă recuperați mai repede, este mai bine să alegeți exerciții cum ar fi alergarea lentă, aerobic în trepte, meditație, exerciții de întindere..

Exerciții cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare și alte exerciții care necesită încărcări grele și ridicări grele. Dacă în timpul activității simțiți o deteriorare, opriți exercițiile și consultați-vă medicul..

Dacă v-ați recuperat deja (aceasta durează de obicei aproximativ o săptămână pentru o răceală obișnuită), puteți începe să vă exercitați și să începeți să vă exercitați.

Cu toate acestea, luați în considerare următoarele puncte în avans:

  • Experții recomandă să nu faceți exerciții fizice grele imediat după recuperare - evitați greutățile mari și distanțele mari în timpul cardio.
  • Începeți cu exerciții ușoare, deoarece corpul după o boală nu este încă pe deplin întărit - durează 7-10 zile pentru asta.
  • Pentru a accelera întărirea corpului, nu-l supraîncărcați și, de asemenea, îmbunătățiți imunitatea și beți vitamine. Exagerarea acestuia vă poate afecta negativ sănătatea..
  • După 1-2 săptămâni după recuperare, puteți reveni la încărcările anterioare. Dar faceți-o treptat pentru a nu întrerupe procesul de recuperare..

Sport pentru prevenire

Dacă o persoană merge în mod regulat la sport, atunci de obicei nu este predispusă la răceli frecvente - dacă apar, sunt ușoare. Acest lucru se datorează faptului că sportul ajută la întărirea sistemului imunitar, precum și a sistemului musculo-scheletic și a sistemului cardiovascular..

Pentru prevenirea răcelii, joggingul regulat timp de 30 de minute este o soluție excelentă. O persoană care aleargă regulat, chiar dacă se îmbolnăvește, se va recupera destul de repede și fără complicații.

De asemenea, pentru prevenirea răcelilor frecvente, pe lângă efectuarea regulată a exercițiilor, se recomandă și temperarea, mâncarea corectă, renunțarea la obiceiurile proaste.

Sportul poate provoca răceala în cazuri foarte rare, de exemplu, dacă o persoană nu se odihnește și corpul se uzează sau, de exemplu, dacă corpul este prea răcit. De asemenea, evitați lichidele care sunt prea reci în timpul exercițiului..

Astfel, fiecare decide singur dacă va merge sau nu la sport. Dar, în orice caz, amintiți-vă că, dacă vă răciți, trebuie să permiteți corpului să se refacă. Răspunsul la întrebarea dacă puteți merge la sport atunci când aveți o răceală poate fi determinat individual. Dar, pentru a nu vă face rău, este mai bine să amânați sarcini grave și, după o recuperare completă, să reveniți la regimul obișnuit de antrenament.

Antrenament după boală. Când este deja posibil?

Salut tuturor, tuturor și peste tot! Astăzi ne vom îndepărta de subiectele noastre „tehnice” obișnuite în dezvoltarea corpului nostru și vom vorbi despre acest tip de exerciții, cum ar fi antrenamentul după o boală. Vom analiza în detaliu și vom răspunde la astfel de întrebări: merită să vă arătați nasul în sala de gimnastică, cum să intrați în procesul de antrenament cât mai eficient posibil, cum să reduceți timpul petrecut într-o stare de „non-standing” și altele din seria „cum”.

Vreau să te avertizez imediat că aici nu vei vedea tone de simboluri (uff-f, în sfârșit :)) și câteva secrete super-neobișnuite, totul va fi destul de simplu, dar de bun gust. Deci, pregătim o cană cu Teraflu și o pătură, începem.

Gripă și răceli: exerciții fizice după boală

În primele rânduri ale acestui articol, vreau să spun că îi datorăm unuia dintre cititorii noștri, care, prin instrumente magice - o tastatură de computer și un formular de feedback, i-au adresat o întrebare de interes în legătură cu antrenamentul după o boală. De fapt, această scrisoare.

Răspunsul este doar această notă..

Nu am ascuns niciodată respectul universal pentru cititorii mei - oameni care sunt interesați de sport în toate manifestările sale. De data aceasta am decis să merg și mai departe și, pentru a nu-mi „murdări” poșta, am decis să dedic acest material răspunsului. În plus, subiectul scrisorii - antrenament după boală, mi s-a părut foarte plin de viață, interesant și relevant, mai ales în afara ferestrei sezonul vacanțelor, gripei, infecțiilor respiratorii acute și alte holeră :). Ei bine, de atunci aceste nenorociri de obicei zdrobesc în cel mai nepotrivit moment, atunci trebuie să știi cum să le faci față în mod eficient și, în general, cum să intri în procesul de antrenament după ele dacă ești în stare de fitness sau trage de fier. După ce citiți această notă, veți dezvolta o imunitate puternică la orice infecție și veți învăța cum să începeți antrenamentul și dacă puteți chiar să vă răsturnați când o boală v-a acoperit cu un bazin de cupru..

Ei bine, hai să ne dăm seama.

Antrenamentul după boală: teoria întrebării

Tuse, curgerea nasului, dureri de cap, cred că toate aceste simptome ale bolii îți sunt familiare direct. Dar dacă o persoană mondenă își permite să ia un buletin de vot la serviciu și să-l scuture pentru câteva zile (ca să spunem așa, să ia o pauză de la superiorii săi), atunci pentru o persoană de regim (care, în cea mai mare parte, sunt toți sportivi, culturisti, domnișoare de fitness), acesta este cel mai nedorit și un atac urât. De ce? Totul este foarte simplu.

În sala de gimnastică, aveți obiective specifice, conduceți cursuri în conformitate cu jurnalul dvs. de antrenament, mâncați bine, vă odihniți așa cum vă așteptați și apoi vă bateți - v-ați îmbolnăvit într-un minut și întregul regim este pe scurgere :). Cu toate acestea, acest lucru nu este cel mai ofensator, același lucru constă într-o pierdere a dispoziției, unii indicatori de antrenament (forță, rezistență etc.) și, în unele cazuri, chiar și o formă a corpului condiționată. O boală lungă (3-4 săptămâni) te poate arunca cu mult înapoi și totul va trebui să o ia de la capăt.

De aceea, aproape toți sportivii încearcă să depună toate eforturile pentru a evita diverse infecții „culcate la domiciliu” și cu atât mai mult să nu sune cu el într-un pat de spital. Cu toate acestea, nu trăim într-un incubator, ci în societate și, oricât de „umflat” ați fi, uneori se întâmplă să prindeți o infecție de la altcineva. De asemenea, persoana însăși poate slăbi ușor controlul și chiar a doua zi scade odată cu temperatura, în general, nimeni nu este imun la această.

Deci, să ne imaginăm o situație pe care noi (care mergem la sala de gimnastică de trei ori pe săptămână) ne trezim brusc dimineața și să înțelegem că iată-o - o „majoretă” a venit la noi. Ce să facem, vom analiza în continuare.

Cum suntem bolnavi?

Cele mai frecvente viruși (în special în toamna rece) sunt cele care sunt transmise sexual prin picături aeropurtate, acestea includ:

  • gripa;
  • ARVI / ARI;
  • rece:
  • angină;
  • de porc.

Mulți nu înțeleg care este diferența dintre ARI (boală respiratorie acută), ARVI (infecție virală respiratorie acută) de gripă și dacă există vreunul. Da, este, iar următoarea imagine vă va ajuta să înțelegeți clar acest lucru (se poate face clic).

Răceala este o multiplicare excesivă a virușilor care trăiesc inițial în persoana în sine, care este cauzată de hipotermia corpului (băuturi reci, curenți etc.). Este foarte ușor să o prinzi, mai ales după antrenament, când ai fost atât de fierbinte la duș, te-ai șters prost și ai ieșit direct în stradă, unde nu mai este vară. Sau pur și simplu ați decis să vă răcoriți sub aparatul de aer condiționat și ați răcit.

Angina este o inflamație a amigdalelor și a inelului faringian, cel mai adesea cauzată de viruși și diverse bacterii. Gripa este o infecție virală severă care afectează simultan nasul, gâtul și plămânii unei persoane.

SARS și infecțiile respiratorii acute diferă numai prin faptul că prima este cauzată de viruși din diferite familii (gripă, parainfluenza) din exterior, a doua este cel mai adesea o boală a căilor respiratorii.

Toate aceste „boli” sunt interconectate și pot curge liber de la brichetă la stadiul mai dificil și pot da complicații grave, crescând durata patului unei persoane. De obicei, primul lucru de făcut este să prinzi gripa, apoi orice altceva poate ajunge din urmă :).

Simptomele în toate bolile sunt aproximativ aceleași și într-un singur cuvânt pot fi descrise ca - „nimic nu a căzut pe smochine”. În special, în timpul perioadei de gripă, este posibil să aveți:

  • febră mare (39 și peste);
  • durere de cap;
  • dureri musculare;
  • Dureri articulare;
  • nas curbat (nas plin de muci);
  • tuse uscată și durere în gât.

Iată o grămadă atât de ingenioasă de gripă.

Ei bine, cred că, cu o astfel de ocupație ca să te îmbolnăvești, te vei descurca perfect fără mine, dar ce trebuie să faci este mult mai interesant și aici mă voi bucura să te ajut.

Antrenament după boală: sfaturi practice

Deci, v-ați trezit și ați realizat că ați „zburat”, iar în calendar există doar antrenament de forță ucigaș și muncă grea cu baza. Pot exista mai multe opțiuni pentru dezvoltarea evenimentelor..

Opțiunea numărul 1. Nu întoarceți

Aceasta implică o lipsă completă de activitate fizică, adică nu mergem la sală, nici nu studiem acasă, reducem la minimum toate mișcările zilnice ale corpului.

Ce nu trebuie făcut: urmăriți cutia (mai mult de 2 ore), stați pe internet, folosiți Skype / telefon, mergeți la cinematograf, activați muzica.

Ce puteți face: dormiți 8-9 ore, înghesuiți mâncarea în voi înșivă (cel puțin de 4 ori pe zi), tratați-vă în mod corespunzător (mai multe despre asta mai târziu), citiți cărți despre culturism, gândiți-vă la o altă strategie de exerciții - țineți un jurnal de antrenament.

Timp de recuperare: 5-7 zile.

Opțiunea numărul 2. Fitness la domiciliu

Dacă creierul percepe în mod adecvat informațiile primite, temperatura este de până la 38 de grade și nu doriți deloc să vă așezați pe un butuc, atunci puteți înlocui antrenamentele intense din sala de sport cu activitate ușoară acasă.

Nu faceți: alerga / sari, exercițiu energic.

Ce puteți face: faceți gimnastică articulară, întindere ușoară, răcire, faceți exerciții cu propria greutate - presă, flotări etc. Totul este lent și calm.

Timp de recuperare: 7-9 zile.

Opțiunea numărul 3. Voi încerca să plec

Voi spune imediat că aceasta nu este o opțiune pentru toată lumea. Se va potrivi fanilor zeloși care nu își pot imagina un minut fără o sală de sport și sportivilor profesioniști (inclusiv performanți). Sincer, eu însumi am practicat doar această opțiune de câteva ori, pentru că nu este un secret faptul că antrenamentul crește semnificativ nivelul tău emoțional și ei uită toate greutățile și problemele vieții lumești. Starea ta dureroasă pare să dispară în fundal și nu te gândești la aspirină și la un tampon de încălzire, ci la câte abordări rămân de finalizat. Acest lucru distrage atenția și, în unele cazuri, ajută la „vindecarea” bolii și mai rapid :).

Ce nu trebuie făcut: lucrați cu greutăți standard, creșteți presiunea intraabdominală în toate modurile posibile, faceți exerciții cu intensitatea obișnuită, ascultați muzică pentru antrenament în player.

Ce puteți face: sesiuni cardio ușoare pe simulatoare (bicicletă, elipsoidă) timp de 5-7 minute, lucrări cu o sarcină redusă cu 50-60%, încălzire / răcire.

Timp de recuperare: diferit (în medie 10-15 zile).

De asemenea, merită să înțelegem că, pentru a combate infecțiile, organismul își mobilizează sistemul imunitar și încearcă să-și direcționeze toate forțele pentru a elimina malware-ul. Dacă nu ați observat în fața dumneavoastră că sistemul imunitar vă apără cu zel interesele în fața bolii, ci dimpotrivă se comportă lent și cu reticență, atunci ar trebui să vă salvați puterea și să nu o risipiți pe lateral, adică în hol. Antrenamentul este un proces foarte consumator de energie și dacă corpul este slab (sunteți în mod constant bolnav, sunteți ușor infectați), atunci este mai bine să nu epuizați din nou rezervele sale și să le folosiți pentru recuperare.

Cea mai optimă soluție pentru amatorii obișnuiți este opțiunile # 1 și # 2. Nu vă faceți griji că boala vă va neliniști și va provoca daune semnificative rezultatelor. S-a dovedit că doar o lună de nefuncționare poate afecta scăderea masei musculare a sportivului, astfel încât pauzele săptămânale nu vor face prea mult.

Deci, treceți din nou peste aceste 3 opțiuni și gândiți-vă, pe baza stării dvs. actuale de sănătate și a cunoștințelor din trecut, despre abilitățile de restaurare ale corpului dumneavoastră, unde să vă opriți. Indiferent de opțiunea pe care o alegeți, fără un tratament eficient, procesul de combatere a malware-ului poate dura câteva săptămâni.

Măsuri de prevenire a bolilor

Iată un set de măsuri care vizează atât prevenirea, cât și lupta directă împotriva celor mai frecvente răceli.

  • Bea multă apă (bărbați - până la 3 litri de apă curată; femei - mai mult de 2 litri);
  • Vitamina C - pisează 10 comprimate în pulbere și bea cu un pahar de apă;
  • Luați suplimente de glutamină și multivitamine din farmacie;
  • Ferește-te de suprasolicitare și suprasolicitare;
  • Unguent oxolinic în nas;
  • Mănâncă corect de 4-5 ori pe zi (legume, produse lactate, incl.);
  • Odihnește-te până la 8 ore pe zi;
  • Efectuați curățarea umedă și ventilați adesea camera;
  • Spălați-vă mâinile des;
  • Proceduri de temperare (dușuri reci și calde alternative), vizitați piscina.
  • Aruncați cardul de ambulator din clinică :)
  • Picături de ceapă / usturoi - stoarceți sucul, adăugați puțină miere și îngropați-l în nas;
  • Plasa cu iod este un remediu eficient pentru a înmuia și a scăpa de tuse;
  • Suc de lămâie - feliați o lămâie, deschideți gura largă și strângeți sucul direct pe amigdale. Eficace împotriva durerii în gât;
  • Gargară cu sare de mare (1 lingură pe pahar de apă);
  • Aplicați aerosoli Kameton și Stopangin pentru tratamentul gâtului;

Să presupunem că ați aplicat câteva dintre aceste sfaturi și că ați scăpat rapid de boală. Acum etapa următoare este intrarea corectă în antrenament după o boală. Așa ar trebui să arate:

  1. Lăsați-l să treacă după boală încă cel puțin 3 zile și abia apoi mergeți în sală;
  2. Încălziți-vă mai mult decât de obicei - mai mult de 10 minute în medie. La început, trebuie să lucrați cu sistemul cardiovascular - pentru a-l pregăti pentru stresul următor după o pauză;
  3. Pentru prima dată, renunțați la echipamentul obișnuit al sportivului - tricouri și pantaloni scurți. Orice schiță își poate face propriile ajustări procesului de instruire;
  4. Lucrați la jumătate de intensitate. Nu aveți unde să vă grăbiți, așa că abordați-vă ușor indicatorii „buni”. Tăiați numărul de seturi în jumătate.
  5. Câștigați impuls treptat, de la antrenament la antrenament: 1 antrenament - 60% din greutatea obișnuită, 2 - 70% și așa mai departe, până când intrați în regimul normal;
  6. Spune nu bazei. În primele două săptămâni după boală, uitați de bază (deadlift, squats, bench press), lucrați mai mult izolat la simulatoare sau „aruncați” gantere;
  7. Mănâncă abundent cu proteine ​​slabe. În timpul bolii, cel mai probabil ați slăbit 1-2 kilograme, deci „hamster” totul din nou;
  8. Aerobic, elemente pliometrice. Pentru o vreme (aproximativ 1 săptămână), puteți „înșela” sălile și vă puteți alătura activităților feminine. Acest tip de încărcare vă va permite să transpirați bine și să alungați complet toate rămășițele bolii.

Și, în sfârșit, puțin ad-libbing (și de la cine provine toate acestea? :)). Un fapt interesant - de mai bine de 1,5 ani nu sunt deloc bolnav, nu am observat nici un nas curgător, nici o tuse, deși locuiesc în Siberia, unde în cea mai mare parte iarna și temperaturile peste 30 sunt normale. Voi împărtăși cum o fac.

În primul rând, mi-am abandonat dosarul medical, adică Nu o am în spital, nu acasă, ci departe, aș spune chiar că este practic pierdută. Nu am nici o ispită și gânduri că, dacă mă îmbolnăvesc, trebuie să suflu în clinică, adică toate podurile au ars.

În al doilea rând, după antrenament fac constant un duș de contrast (1 minut - fierbinte; 40 de secunde - rece și așa mai departe în cerc). În al treilea rând, beau o simplă băutură vitaminică (sirop de măceș, vitamina C, miere, suc de lămâie - totul se amestecă în 0,6 litri de apă). Ei bine, în al patrulea rând, mă îmbrac călduros, acoperind întotdeauna cele mai ventilate părți - gâtul și fesele, cozile.

Încercați să exersați aceste puncte și toate bolile vă vor ocoli! Atât pentru asta, să rezumăm toată această "boltologie".

Postfaţă

Antrenamentul după boală - este necesar? Aceasta este întrebarea la care am încercat să răspundem astăzi și cred că am reușit să o facem pe deplin. Ascultă-ți corpul, pentru că acesta este cel mai precis dispozitiv dintre toate cele create, învață să îi recunoști corect semnalele și să iei deciziile corecte. Și atunci nicio boală nu vă va împiedica să vă atingeți obiectivele..

Pe această notă minoră, îmi iau rămas bun de la tine, până ne întâlnim din nou, tovarăși!

PS. Nu treceți pe lângă contorul roșu individual - butoanele de pe rețelele de socializare, ci împărtășiți cu generozitate informațiile cu persoanele dvs. cu aceeași idee.

Salutări și recunoștință, Dmitri Protasov.

Când poți să faci sport după ARVI?

Publicat: 20 octombrie 2018

Activitatea fizică moderată este una dintre măsurile de prevenire a infecțiilor respiratorii. Cu toate acestea, chiar și oamenii care merg în mod regulat la sport, nu, nu și se răcelesc. Conform statisticilor, adulții poartă aproximativ 1-3 cazuri de ARVI pe an..

Racelile sunt insidioase. Cel mai adesea apare din cauza faptului că propriile apărări ale corpului sunt slăbite și nu sunt capabile să reziste în mod adecvat virușilor care apar în timpul sezonului rece la fiecare pas. Acest proces este foarte ușor de început: stați doar într-un tiraj sau beți rapid apă rece. După antrenament, corpul este fierbinte, așa că ar trebui să evitați aparatele de aer condiționat și ventilatoarele, chiar dacă doriți cu adevărat să vă răcoriți. După duș, usucă-te uscat și îmbracă-te călduros înainte de a pleca acasă..

Ce trebuie să faceți dacă nu ați putut evita boala?

Ți-e blocat nasul? Gâdilă în gât? Termometrul se strecoară treptat în sus? Din păcate, pregătirea va trebui amânată. Medicii nu recomandă practicarea sportului în timpul bolii. Aceasta este o sarcină suplimentară asupra corpului, pentru care nu va spune mulțumiri. Este nevoie de multă energie pentru a lupta împotriva virusului, deci este mai bine să stați acasă și să vă culcați în pat. Odihna la pat va accelera recuperarea și va reduce riscul de complicații.

Nu aveți încredere în medici? Apoi ascultați sportivi profesioniști. Cu o răceală, procesele anabolice din organism încetinesc, iar producția de cortizol crește adesea. Este un hormon catabolic care descompune proteinele, inclusiv țesutul muscular. Este sintetizat în timpul bolii pentru a mobiliza substanțele nutritive și substanțele nutritive și pentru a ajuta organismul să se refacă mai repede. Prin urmare, antrenamentul cu ARVI nu numai că nu dă un efect pozitiv, ci și elimină rezultatele anterioare..

Cum trebuie tratat?

Deja la primele simptome ale unei răceli, trebuie să nu mergeți la sală, ci la medic. Medicul va asculta plângerile, va efectua un examen, va face un diagnostic precis și va întocmi un regim de terapie. Pentru tratamentul infecțiilor respiratorii acute și a infecțiilor virale respiratorii acute la adulți, un specialist poate prescrie Derinat. Medicamentul are trei proprietăți benefice:

  • antiviral - luptă împotriva principalului agent cauzal al răcelii, gripei și SARS;
  • imunomodulator - îmbunătățește imunitatea celulară și umorală;
  • reparator - reface membrana mucoasă a nazofaringelui, împiedicând infecția să pătrundă din nou în organism, reduce riscul de complicații și boli recurente.

Când sunt întrebați când este posibil să se facă sport după ARVI, medicii răspund de obicei - după 2 săptămâni. În acest timp, corpul este complet restaurat după boală. Dar pentru sportivi, 14 zile fără cursuri reprezintă un lux inaccesibil. Antrenorii spun că te poți întoarce la sală mai devreme, după aproximativ o săptămână. Dar acest lucru este prevăzut ca persoana să nu aibă febră și simptome de răceală..

Caracteristici ale antrenamentului în perioada de recuperare

Dacă vă simțiți bine, puteți juca sport după ARVI, dar într-un mod economisitor. Tragerea unei bile și creșterea rezistenței pe o bandă de alergat, desigur, nu merită. Cel mai bine este să faci stretching ușor, gimnastică articulară și exerciții fără greutăți. Acest lucru vă va ajuta să reveniți în formă după o pauză lungă. Va dura încă o săptămână pentru a restabili complet corpul, deci nu trebuie să vă grăbiți cu capul în piscină. Sarcina trebuie mărită încet și lin. În caz contrar, un caz repetat de ARVI nu se va aștepta mult timp..

Sala de gimnastică este un loc de adunări mari de oameni. Prin urmare, prevenirea nu trebuie neglijată în timpul sezonului gripal. În aceste scopuri, experții recomandă adesea și Derinat. Instrucțiunile pentru utilizarea medicamentului pot fi găsite pe site-ul web și în pachet. Ai grijă de tine și nu te îmbolnăvi!

Exercitarea după o răceală

Fiecare persoană suferă de răceală de una sau mai multe ori pe parcursul anului. Sportivii nu fac excepție. Amatorii sunt mult mai sensibili la răceli decât profesioniștii care acordă o atenție deosebită sănătății lor. Acest lucru nu înseamnă în niciun caz că nu se răcește deloc. Chiar și campionii se îmbolnăvesc. Starea de bine și sănătatea se deteriorează, corpul este epuizat și, prin urmare, este necesar să reveniți la antrenament în timpul perioadei de recuperare cu toată precauția.

De ce nu poți face mișcare pentru răceli?

Corpul oricărei persoane slăbește în timpul răcirii. Imunitatea redusă devine vulnerabilă la orice virus, iar activitatea fizică agravează situația. Continuând să facă exerciții într-o stare dureroasă, sportivul se pune în pericol, deoarece acest lucru poate provoca dezvoltarea unei boli mai grave.

Gripa în stadiile incipiente poate fi confundată cu ușurință cu o răceală obișnuită. Aceasta este o afecțiune destul de periculoasă în care activitatea fizică afectează negativ mușchiul inimii. Un atlet care merge la antrenament cu simptome de frig riscă nu numai productivitatea exercițiului, ci și propria sănătate. Cel mai bine este să vă amânați studiile.

Cum să reiați corect antrenamentul după o răceală?

Medicii recomandă să nu revină la antrenament imediat după sfârșitul bolii. Se recomandă să așteptați cel puțin două sau trei zile și abia apoi să începeți din nou să exersați. Acest lucru vă permite să eliminați riscul de reapariție a răcelii obișnuite, pentru a vă recupera complet. În primele zile după boală, ei continuă să consume o cantitate mare de lichid cald și vitamine. O nutriție adecvată joacă un rol esențial în întreținerea și repararea corpului.

Sportivii cu experiență nu încep niciodată să facă exerciții în același regim imediat după răceală. În primul rând, exercițiile ușoare sunt efectuate cu intensitate redusă. Sarcinile sunt crescute treptat, adică de la clasă la sesiune. Dacă ignorați o astfel de perioadă de tranziție, începând să vă antrenați în conformitate cu același program ca înainte de boală, crește probabilitatea de epuizare a corpului și reapariția unei răceli..

Primele câteva antrenamente pot fi făcute acasă în loc de la sală. Este suficient doar să lucrezi cu propria ta greutate. Acest lucru va reaminti corpului, care se odihnea, despre necesitatea dezvoltării fizice, vă va permite să vă pregătiți pentru un antrenament mai complex..

Prima lecție după o răceală

Se recomandă să acordați atenție încălzirii și încălzirii. Un program de antrenament cu greutate ridicată și greutate redusă funcționează bine și cardio, dar ușor. Un astfel de regim nu va provoca stres, te va face să transpiri bine, să pregătești mușchiul inimii și sistemul circulator pentru exerciții mai intense. În primele zile puteți sări cu un sucitor, ghemuit, faceți flotări, trageți în sus, alergați pe o bandă de alergat. Mai bine să o faci chiar acasă.

Când starea fizică și sănătatea sunt restabilite, acestea trec la sarcini mai mari și antrenament de forță. Principalul lucru nu este să ridici o greutate similară cu cea cu care ai lucrat înainte de frig. În primul rând, se efectuează două antrenamente pregătitoare. În prima lecție, ei iau 50% din greutatea pe care o face de obicei atletul, în a doua, 70-80%, iar în a treia revin la norma lor obișnuită.

Pentru a accelera procesele de recuperare, puteți recurge la luarea complexelor sportive. Acestea sunt shake-uri proteice, suplimente de vitamine și minerale, aminoacizi și câștigători. Luarea creatinei este deosebit de bună pentru a reveni la antrenamentul de forță..

Este în regulă să nu oprești exercițiile fizice în timpul unei răceli ușoare?

Majoritatea sportivilor începători, care sunt ușor rău, vor să continue să facă mișcare pentru a nu-și pierde progresul. Aceasta este o decizie fundamental greșită. O vizită la sala de sport este contraindicată atât pentru gripă, cât și pentru răcelile ușoare. Câteva cursuri ratate nu vor afecta în niciun fel masa sau forța musculară.

Odihnește-te în timpul răcirii, dimpotrivă, îți va permite să restabilești complet puterea, să revii la antrenament cu o rezervă de energie. O încălzire, care se poate face dimineața și seara acasă, vă va permite să vă mențineți în formă cu o ușoară boală de frig..

Cum să vă recuperați de boală? Antrenamente corecte!

La fel ca oamenii obișnuiți, și sportivii se îmbolnăvesc (deși mai rar). Dar dacă pentru o persoană obișnuită acest lucru, în principiu, nu este atât de înfricoșător, deoarece o boală poate fi o altă vacanță (odihnă de la universitate, serviciu etc.), atunci pentru un sportiv (chiar și un amator) este foarte înfricoșător, deoarece în timpul unei boli va trebui să omiteți antrenamentele, ceea ce va atrage după sine o deteriorare a stării fizice. Dar dacă acest lucru s-a întâmplat deja, atunci trebuie să știți: cum să vă recuperați de o boală și care ar trebui să fie pregătirea potrivită..

Majoritatea oamenilor care fac sport nu înțeleg cum să facă mișcare după o boală și cum să intre în mod corespunzător în acest regim. Ei supraestimează foarte mult capacitățile corpului lor și fac aceeași greșeală: încearcă să se recupereze cât mai repede posibil și, în schimb, să fie supra-instruiți..

De ce se întâmplă asta?

Și acest lucru se întâmplă din simplul motiv că, în timp ce erai bolnav, corpul tău și-a pierdut obiceiul de a depune eforturi (ușor de antrenare). Ceea ce a fost norma pentru el după o boală este o încărcătură super grea. În timp ce erați bolnav, corpul s-a slăbit, rezistența s-a agravat, mușchii, ligamentele și așa mai departe s-au slăbit. De aceea, trebuie să începeți antrenamentul foarte ușor după o boală. Durata recuperării va depinde în mod direct de durata și complexitatea bolii dvs. (cu cât boala este mai lungă și mai gravă, cu atât procesul de recuperare este mai lung).

Undeva, 90% dintre oameni știu că, după răceală, trebuie să începi cu antrenamente ușoare, dar foarte puțini oameni știu să compună corect acel antrenament foarte ușor. Majoritatea oamenilor își iau „prost” programul de antrenament (indiferent cât de mult timp și ce durere au) și pur și simplu cresc numărul de repetări, reducând în același timp greutățile de lucru. De exemplu, dacă în presa de bancă, o persoană obișnuia să înghesuie 100 kg pentru 6 repetări, acum a decis să depășească 80 kg pentru 15 repetări (justificându-se prin faptul că este ca un antrenament ușor). Dar, de fapt, această „nifiga” nu este un antrenament ușor, întrucât cea de-a 15-a repetare (cu o bară cântărind 80 kg) va fi, de fapt, același eșec ca cea de-a 6-a repetiție (cu o bară cântărind 100 kg) ). Se pare că nu a făcut un antrenament ușor, ci greu..

Pentru a nu repeta astfel de greșeli, acum vă voi spune cum să vă recuperați de o boală, și anume, cum să faceți antrenamente introductive (de recuperare) corecte. Voi oferi schemele corecte de instruire.

Au fost în concediu medical: de la 2 la 4 zile. Cel mai probabil, frigul a fost ușor și nu semnificativ, lucru la care corpul tău a făcut față fără probleme. Dacă ați fost bolnav timp de 2 zile, atunci nu trebuie să schimbați nimic (antrenați-vă așa cum v-ați antrenat). Dacă ați fost bolnav timp de 4 zile, vă recomand să vă reduceți greutățile de lucru cu doar 10% pentru săptămâna următoare, fără a schimba numărul de repetări (dacă obișnuiați să apăsați 100 kg pentru 8 repetări în timp ce stăteați culcat, acum apăsați 90 kg pentru aceleași 8 repetări). Și din a doua săptămână puteți începe să obțineți greutățile de lucru de 100% sau chiar să încercați să o măriți la 102 - 105%.

Cum să vă exercitați după o boală dacă ați fost în concediu medical: de la 5 la 8 zile. Este imperativă o săptămână introductivă (ușoară) de antrenament. Antrenamente în fiecare zi (luni / miercuri / vineri). Timpii de antrenament sunt crescători (luni - 25 minute / miercuri - 30 minute / vineri - 40 minute).

Luni (40% din greutățile de lucru):

Apăsați picioarele în simulatorul 4 * 10

Trageți blocul pe piept 4 * 10

Presă de bancă 4 * 10

- Odihnă între seturi - 90 de secunde

Miercuri (60% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 3 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Barbell Row 3 * 10

Presă de bancă 3 * 10

Apăsați pe bancă pe o bancă cu o înclinație de 3 * 10

- Odihnă între seturi - 75 de secunde

Vineri (80% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 3 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Barbell Row 3 * 10

Presă de bancă 3 * 10

Apăsați pe bancă pe o bancă cu o înclinație de 3 * 10

Bara de prindere largă trage la bărbie 3 * 10

Banc de presă francez 3 * 10

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 3 * 10

- Odihnește între seturi - 60 de secunde

În detrimentul celei de-a doua săptămâni, uită-te deja la starea ta de bine. Dacă ați fost bolnav timp de 5 zile și vă simțiți grozav după săptămâna de recuperare, atunci puteți continua programul anterior. Dacă sunteți bolnav timp de 8 zile sau simțiți încă un fel de slăbiciune, atunci vă recomand să lucrați pentru a doua săptămână conform programului dvs., dar cu greutăți de lucru reduse cu 15 - 20%. Și deja din a treia săptămână să lucrez la 100%.

Cum să vă recuperați de o boală dacă ați fost în concediu medical: de la 9 la 14 zile. Cu siguranță aveți nevoie de două săptămâni de antrenament corect (introductiv).

Prima săptămână: 2 antrenamente (luni / vineri). Timpii de antrenament sunt crescători (luni - 30 minute / vineri - 40 minute).

Luni (40% din greutățile de lucru):

Apăsați picioarele în simulatorul 4 * 10

Trageți blocul pe piept 4 * 10

Presă de bancă 4 * 10

- Odihnă între seturi - 120 de secunde

Vineri (70% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 2 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Îndoit peste bara 2 * 10

Presă de bancă 4 * 10

Bara de prindere largă trage la bărbie 2 * 10

Banc de presă francez 2 * 10

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 2 * 10

- Odihnă între seturi - 90 de secunde

A doua săptămână: 3 antrenamente la fiecare două zile (luni / miercuri / vineri). 80% din greutățile de lucru. Durata antrenamentului este de 40 de minute. Odihnește între seturi - 60 de secunde.

Luni (piept + delte medii + triceps):

Presă de banc 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Presă de bancă întinsă pe o bancă cu o înclinare 4 * 10

Așezarea de gantere situate 3 * 12

Tragere cu bara de prindere largă 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Rotiți gantere laterale 2 * 12

Scufundări pe bare inegale 1 * 15/3 * 10

Banc de presă francez 3 * 12

Miercuri (Picioare + Abs):

Barbell Squat 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Extensia piciorului așezat 2 * 12

Deadlift pe picioarele drepte 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Buclă de picior întins 2 * 12

Vițelul în picioare ridică 5 * 15

Ridicarea piciorului suspendat pe bara orizontală 5 * 12

Vineri (Înapoi + Înapoi Delta + Biceps):

Barbell Row 4 * 10

Rând cu gantere cu o mână înclinată 3 * 12

Îndoit peste bara pentru deltele din spate 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Gantere oscilante așezate într-o înclinație 2 * 12

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 1 * 15/3 * 10

Antrenament după boală - a treia săptămână. Aici uită-te deja la bunăstarea ta. Dacă sunteți bolnav de 9 zile și vă simțiți excelent după săptămânile de recuperare, atunci puteți continua programul anterior. Dacă sunteți bolnav de 14 zile sau simțiți încă un fel de slăbiciune, atunci vă recomand să lucrați pentru a treia săptămână conform programului dvs., dar cu greutăți reduse de lucru cu 15 - 20%. Și deja din a patra săptămână să lucrez la 100%.

Cum să vă antrenați după o boală dacă ați fost în concediu medical: de la 15 la 21 (sau mai multe) zile. Cel mai dificil caz. Trei săptămâni de pregătire introductivă este o necesitate.

Prima săptămână: 2 antrenamente (luni / vineri). Fiecare antrenament durează 30 de minute. Odihnește între seturi - 120 de secunde.

Luni (30% din greutățile de lucru):

Apăsați picioarele în simulatorul 4 * 10

Trageți blocul pe piept 4 * 10

Presă de bancă 4 * 10

Vineri (50% din greutățile de lucru):

Apăsați picioarele în simulatorul 4 * 10

Trageți blocul pe piept 4 * 10

Presă de bancă 4 * 10

A doua săptămână: 3 antrenamente (luni / miercuri / vineri). Fiecare antrenament durează 40 de minute. Odihnește între seturi - 100 de secunde.

Luni (50% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 2 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Îndoit peste bara 2 * 10

Presă de bancă 3 * 10

Bara de prindere largă trage la bărbie 2 * 10

Banc de presă francez 2 * 10

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 2 * 10

Miercuri (60% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 2 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Îndoit peste bara 2 * 10

Presă de bancă 3 * 10

Bara de prindere largă trage la bărbie 2 * 10

Banc de presă francez 2 * 10

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 2 * 10

Vineri (70% din greutățile de lucru):

Barbell Squat 3 * 10

Deadlift pe picioarele drepte 2 * 10

Trageți pe bara orizontală 3 * 10

Îndoit peste bara 2 * 10

Presă de bancă 3 * 10

Bara de prindere largă trage la bărbie 2 * 10

Banc de presă francez 2 * 10

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 2 * 10

A treia săptămână: 3 antrenamente la fiecare două zile (luni / miercuri / vineri). 80% din greutățile de lucru. Durata antrenamentului este de 45 de minute. Odihnește între seturi - 75 de secunde.

Luni (piept + delte medii + triceps):

Presă de banc 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Presă de bancă întinsă pe o bancă cu un 4 * 10 înclinat

Așezarea de gantere situate 3 * 12

Tragere cu bara de prindere largă 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Rotiți gantere laterale 2 * 12

Scufundări pe bare inegale 1 * 15/3 * 10

Banc de presă francez 3 * 12

Miercuri (Picioare + Abs):

Barbell Squat 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Extensia piciorului așezat 2 * 12

Deadlift pe picioarele drepte 1 * 20/1 * 15/4 * 10

Buclă de picior întins 2 * 12

Vițelul în picioare ridică 5 * 15

Ridicarea piciorului suspendat pe bara orizontală 5 * 12

Vineri (Înapoi + Înapoi Delta + Biceps):

Barbell Row 4 * 10

Gantera cu un braț rândul 3 * 12

Îndoit peste bara pentru deltele din spate 1 * 20/1 * 15/3 * 10

Gantere oscilante așezate într-o înclinație 2 * 12

Ridicarea barei pentru biceps în timp ce stai în picioare 1 * 15/3 * 10

În detrimentul celei de-a patra săptămâni, uită-te deja la starea ta de bine. Dacă ați fost bolnav timp de 15 - 16 zile și vă simțiți grozav după săptămânile de recuperare, atunci puteți începe programul anterior. Dacă sunteți bolnav de peste 20 de zile sau simțiți încă un fel de slăbiciune, atunci vă recomand să lucrați pentru a patra săptămână conform programului dvs., dar cu greutăți de lucru reduse cu 15 - 20%. Și deja din a cincea săptămână să lucrez la 100%.

Acum știi cum să-ți revii după o boală, și anume cum să-ți construiești corect recuperarea - o pregătire corectă. Cel mai important, nu este nevoie să vă grăbiți. Fii pregătit pentru faptul că cu cât ai stat mai mult în concediu medical, cu atât corpul tău este mai slăbit și cu atât va trebui să-ți revii mai mult. Dar, de asemenea, încercați să gândiți cu sens (dacă sunteți bolnav de 5 luni, asta nu înseamnă că trebuie să vă reveniți timp de 6 luni, 2 - 3 luni pentru orice boală excesiv de gravă este suficientă, cu excepția cazului în care este, desigur, un fel de vătămare).

Pentru Mai Multe Informații Cu Privire La Bronșită

Secretele obrajilor roșii

Fardul nu numai că poate revigora orice machiaj, ci și regla vizual lungimea și lățimea feței, precum și relaxarea și volumul obrajilor. Cu toate acestea, trebuie să le alegeți corect, ghidate de sfaturi simple de la specialiști în machiaj..

Paracetamolul și analginul pot fi luate împreună?

Paracetamolul și Analgin sunt o combinație puternică care scade febra intensă atunci când alte medicamente antipiretice eșuează.Cum afectează corpulCel mai adesea, combinația de medicamente este utilizată ca un agent antipiretic puternic și eficient.